Los 50 alimentos proteicos que te ayudan a perder peso

Las proteínas, además de aumentar la sensación de saciedad, son un macronutriente esencial a la hora de conservar y ganar masa muscular, intervienen en el proceso digestivo y forman parte de las estructuras musculares y tejidos óseos. Además, los alimentos con alto nivel en proteínas poseen un mayor efecto termogénico, y cuánto mayor sea la termogénesis, mayor será la energía que hay que gastar para la digestión. Durante la digestión, las enzimas ayudan a digerir las proteínas convirtiéndolas en pequeñas partes, los aminoácidos, de forma que nuestro organismo los asimila fácilmente y eso requiere bastante energía para realizarse. Es decir, el cuerpo quema más calorías al hacer el proceso digestivo.

1- Huevos

Aportan proteínas de excelente calidad. El huevo es un alimento nutritivo y con un aporte de energía no muy alto (48 kcal por unidad de un tamaño medio). Es un alimento con proteínas de elevado valor biológico y además, fuente de vitaminas como la A y la D. Se pueden consumir con la yema o solo la clara. Una buena opción es incluirlo en el desayuno un par de veces a la semana para empezar el día con energía y estar saciados para afrontar la mañana. También se pueden echar cocidos en una ensalada, tomarlos para la cena en un revuelto o pasados por agua, hay muchas formas de incluirlos en la dieta.

2- Carnes magras

Las carnes magras como el pollo y el pavo son alimentos bajos en grasa, sobre todo cuando se consumen sin piel, donde reside la mayor parte de la grasa, afectan menos al colesterol que las carnes rojas, aportan minerales, vitaminas y son ricos en proteínas. Son muy recomendables para bajar de peso y son muy saludables dentro de una dieta variada y equilibrada y en cantidades adecuadas. Poseen proteínas de alto valor biológico, dado su contenido en ácidos grasos esenciales, y son muy fáciles de incluir en el día a día ya que se pueden preparar de forma variada: sopas, salteadas con verduras, a la plancha, en brocheta, en ensalada.

3- Pescado

Es una buena opción si se quiere perder peso ya que no aporta casi calorías y es una fuente de proteínas. Además, posee omega 3, minerales como el fósforo, magnesio, selenio y vitaminas como la B, A, D. Hay multitud de pescados para incluir en la dieta por lo que uno no se cansa ya que se pueden cocinar de distintas maneras. Entre los pescados que destacan por su mayor aporte proteico se encuentran el bonito, atún, boquerón, anchoa y salmón.

4- Leche o yogur

La leche o el yogur sin azúcares añadidos, o con su azúcar natural, son buenas fuentes de proteínas, y poseen calcio, potasio y vitamina D. Además de en el desayuno, se pueden incluir en el postre o entre horas para saciarse y no llegar con mucha hambre a la comida. También sirven para ganar masa muscular.

5- Proteínas de origen vegetal

Las proteínas vegetales tienen innumerables beneficios, contienen menos grasas, tienen más fibras que contribuyen a regular el tránsito intestinal y contienen todos los aminoácidos esenciales para llevar una dieta completa. La proteína de origen vegetal posee una menor biodisponibilidad que la de origen animal, esto no quiere decir que su consumo sea menos saludable o de peor calidad, solo que contienen menos concentración proteica, por lo que es bueno combinarlas.

6- Legumbres

Al ser proteínas de origen vegetal tienen menor disponibilidad, pero un alto contenido en fibra por lo que favorece la sensación de saciedad y es bueno para bajar de peso, contienen aminoácidos esenciales como la Arginina, que puede contribuir al mantenimiento de la masa muscular. Las legumbres con más proteínas son los altramuces, frijoles, guisantes secos, lentejas, garbanzos y por supuesto la soja. La soja es una legumbre rica en proteínas de alta calidad, isoflavonas y aminoácidos esenciales, además contiene calcio, que contribuye al funcionamiento normal de los músculos y el mantenimiento de los huesos y dientes en buenas condiciones.

7- Quinoa

Se considera un pseudocereal y destaca por su contenido en proteínas de alto valor biológico, superior a la mayoría de los cereales. Además, aporta todos los aminoácidos ramificados, posee un índice glucémico bajo y es rica en ácidos grasos omega 6 que contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. Se puede tomar en ensaladas, con verduras, o mezclada con frutas para el desayuno, también puede ser una deliciosa merienda en forma de batido, smoothies o con yogur. Cada vez son más las recetas en las que se usa.

8- Semillas de chía

Son ricas en vitaminas, minerales, y ácidos grasos esenciales. Poseen un alto contenido en fibra creando sensación de saciedad, tiene propiedades antioxidantes y depurativas. Son ideales para tomar entre horas, en la merienda o como postres. Se pueden mezclar con frutas, yogures, zumos y batidos. También se puede hacer un aliño para incluir en ensaladas e incluso carnes.

9- Espirulina

Es un alga que tiene un alto contenido proteico, cerca del 60% de su valor total, es rica en vitaminas, minerales como el hierro, rica en ácidos grasos esenciales, aporta energía y vitalidad. Se puede usar como cualquier hoja verde, en sopas, con verduras, en ensaladas, salteadas.

10- Frutos secos

Son ricos en Ácidos grasos omega 3 que contribuyen al funcionamiento normal del corazón, minerales y vitamina E. Aportan fibra, y son beneficiosos para las dietas ya que sacian y dan energía. Los frutos secos con más proteínas son: las almendras, pistachos, anacardos, nueces y avellanas. Se pueden tomar entre horas, mezclado con yogur, con frutas, en ensaladas y en multitud de recetas.

11- Crema de cacahuete

De la crema de cacahuete y sus beneficios solo tienes que tener en cuenta su gran aporte calórico, ya que dos cucharadas contienen hasta 200 calorías y su valor nutricional es: 50 gramos de grasas, de las cuales 6,8 son saturadas, 7 de hidratos de carbono, de los cuales 3,6 son de azúcar, y 30 de proteínas.

12- Avena

Tanto la avena como las recetas con salvado de avena para perder peso, además de fuente de hidratos de carbono, contiene un número interesante de proteínas para tus músculos. Hasta 2,4 gramos de proteínas por cada 100.

13- Tofu

De origen oriental y preparada con semillas de soja, agua y solidificante. Se basa en el valor nutritivo de la proteína de soja y en su capacidad para reducir el colesterol en sangre, entre otros beneficios.

14- Seitán

Se trata de un preparado de glúten de trigo; alimento rico en proteínas ideal lógicamente para dietas vegetarianas o veganas que requieren de un gran aporte proteico.

15- Tempeh

Alimento derivado de la fermentación de la soja, es un buen sucedáneo de la carne. Contiene más de 18 gramos de proteínas por cada 100 gramos, y es fuente de ácidos grasos insaturados, calcio, potasio, hierro, magnesio o fósforo.

16- Queso fresco batido

En versión entera y desnatada, que tiene menos calorías, es recomendable por su alto aporte proteico (de 8 a 12 gramos por cada 100 gramos). Y unas 46 kilocalorías en su modalidad desnatada.

17- Crema de arroz

¿Harina de avena o crema de arroz, cuál elijo? La de arroz ecológica tiene 0,7 gramos de grasa, 7,3 de proteínas, 1,4 de fibra y 85,1 de hidratos de carbono, de los cuales solo un 0,3 de azúcar. Un hidrato 'limpio' que, al no contener gluten, es más fácil de digerir y se asimila relativamente rápido.

18- Cereales infantiles

Su alto valor nutricional y sus ingredientes hacen de las papillas para bebés un excelente alimento para atletas fitness. Elígelas sin azúcares añadidos, eso sí.

19- Skyr

Tiene una consistencia similar a la del yogur pero, a diferencia de este, cuenta entre sus ingredientes el cuajo, con lo que se produce el queso fresco. El skyr se elabora con leche desnatada y tiene 11 gramos de proteína.

20- Garbanzos

Casi 20 gramos de proteínas y 50 de hidratos de carbono, es una legumbre básica para ganar músculo. Calcio, potasio, magnesio, hierro... ¿qué más se puede pedir?

21- Lentejas

Un alimento con alto contenido de hierro, manganeso, potasio, cobre, fósforo y zinc. También aportan selenio y calcio al organismo, y además son ricas en vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, C, K y E. 9 gramos de proteínas por cada 100.

22- Alubias

Por su alto contenido en hierro y vitaminas del grupo B, son además muy saciantes por su fibra, lo que te ayudará a perder peso.

23- Arroz integral

2,6 gramos de proteínas por cada 100, elige mejor este que el arroz blanco si buscas perder peso. Pero ojo, porque son 76 gramos de hidratos de carbono. Eso sí, se trata de un alimento que te da energía inmediata

24- Pochas

Las pochas son ricas en proteínas, fibra y minerales como potasio, calcio, magnesio y fósforo), aunque su componente principal son los hidratos de carbono complejos y de lenta absorción.

25- Leche de almendras

Su índice bajo en calorías es perfecto para adelgazar y algo de proteína tiene, 1,05 gramos.

26- Leche de soja

Es un derivado de la legumbre que le da nombre. Se obtienen a partir de las semillas de soja, molidas con agua y calentadas al vapor lentamente.

27- Leche de nueces

La leche de nueces es una bebida vegetal con proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales, que mejora el rendimiento intelectual y favorece la pérdida de peso.

28- Leche de avena

Además de ser mucho más digestiva que la de vaca, la leche de avena nos aporta vitaminas del grupo B, que nos ayuda a proteger y regular el sistema nervioso central.

29- Pistachos

Alimento muy energético, 594 kcal por cada 100 gramos, por su alto contenido en grasas, buenas eso sí. Rico en fibra, tiene un alto aporte de proteína y es fuente de vitamina E, folatos y minerales como el calcio, el magnesio, el zinc, el potasio o el fósforo. Fundamental si vas a hacer deporte.

30- Nueces

La presencia de ácidos grasos omega 3 mejora enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide y la psoriasis. ¿Proteínas? 20 gramos por cada 100. También son útiles para cuidar los músculos y el deseo sexual.

31- Anacardos

18 gramos de proteínas para los anacardos y otro fruto seco perfecto para mantenerse saciado y ayudarnos a perder peso. Muy recomendables por su poca concentración de hidratos de carbono.

31- Almendras

Con sus casi 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos, las almendras son una buena fuente de aminoácidos esenciales.

32- Nuez pecana

Son un alimento muy energético que aporta grasas de buena calidad, proteínas, vitaminas y minerales.

33- Nueces de macadamia

Las nueces de macadamia son una fuente de nutrientes entre los que destacan proteínas, hidratos de carbono y fibra para mantenerte saciado y adelgazar

34- Champiñones

Los champiñones son los hongos que contienen más proteínas por cada 100 gramos y están recomendados en la mayoría de dietas veganas. Dan una gran versatilidad a la hora de preparar platos saludables.

35- Mejillones

Los mejillones son una gran fuente de proteínas. Ricos en Omega 3, contienen vitaminas y minerales como sodio y potasio. Sus amplias formas de cocinarlo, incita a probar nuevas recetas.

36- Pan integral

A la hora de elegir nuestro pan integral, tenemos que tener cuidado con la cantidad de harina utilizada. Sin embargo, los carbohidratos contienen menos calorías que la grasa y debemos elegir el pan que más le convenga a nuestros músculos.

37- Altramuces

Con casi un 40% de proteínas, los altramuces son una fuente de estas y de gran calidad. Se trata de un alimento de origen vegetal que también tiene carbohidratos y fibra. Sirve también de antioxidante natural.

38- Guayaba

Esta fruta exótica destaca por su alto contenido en proteínas comparado con otras frutas dulces. Por lo tanto, se puede convertir en una alternativa interesante si nos gusta su sabor.

39- Vieiras

Al igual que otros alimentos de pescadería, las vieiras son ricas en proteínas y bajas en grasas saturadas. Además, contiene potasio y una gran cantidad de vitaminas.

40- Edamame

Libre de colesterol y gluten, el edamame nos proporciona una gran cantidad de proteínas de origen vegetal. Ideal como snack para un chute rápido de energía con fibra, calcio y hierro.

41- Lino molido

El lino es una de las semillas que nos proporciona mayor cantidad de proteínas. Ideal para aderezar cualquier plato.

42- Espinacas

Dentro de las verduras y hortalizas, las espinacas destacan como las más proteicas que existen. Además, no tiene grasas ni calorías.

43- Brócoli

A pesar de que el brócoli contiene menos proteínas que las espinacas, los numerosos beneficios que nos aporta hacen que sea un indudable en esta lista.

44- Gambas

Sin abusar, son una gran fuente de proteínas para mantener fuertes los músculos. No tiene hidratos de carbono y muy pocas grasas.

45- Semillas de girasol

Si nos olvidamos de la sal, las semillas de girasol, llamadas pipas comúnmente, nos aportan muchas proteínas además de contener magnesio, hierro y zinc, entre otros nutrientes.

46- Aguacate

Bajo en hidratos de carbono, el aguacate también contiene una cantidad nada desdeñable de proteínas de alta calidad. Nos ayudan a controlar el colesterol además de contar con numerosas vitaminas.

47- Avellanas

A pesar de su alto aporte calórico, las avellanas aportan muchos nutrientes como calcio fósforo y magnesio. Ricas en ácido oleico, nos aportan también vitamina E.

48- Alga nori

Muy usada en la gastronomía japonesa, es una gran fuente de calcio. Además de proteínas, nos aporta minerales y vitamina B.

49- Sésamo

Dentro de las semillas, el sésamo contiene calcio fósforo y potasio. Ideal para acompañar nuestros platos dado su alto nivel de proteínas.

50- Pipas de calabaza

Las pipas de calabaza son una gran fuente del aminoácido triptófano, ideal para el buen funcionamiento del cerebro. Este snack destaca por su elevadísimo contenido en proteínas y es ideal en numerosas dietas.